減肥的迷思(十)少量多餐與營養分配 @ 人生必須夠精采

少量多餐？怎麼吃？甚麼時候吃？
三大營養素怎麼分配？可以吃醣類嗎？
吃飯要不要把菜都過水洗掉油再吃呢？

首先我要表達我的驚訝，竟然已經寫到第十篇了!
但是我不能驚訝太久，因為有朋友想知道如何少量多餐。

少量多餐的目的、以及好處，已經在前幾篇說了很多，
除了可主動提高代謝以外，還可預防身體肌餓而降低代謝，
並且避免一次進食的量太大，熱量過剩而造成囤積。

少量多餐，即是把一天所需的熱量打散，分成4~6餐進食。
6餐是最漂亮的建議，不過我以5餐為例，因為最容做到。

五餐的時間：9點, 12點, 15點, 18點, 20~21點
也就是醒著的時間，每隔三小時吃一餐。

而熱量的分配，則是將一天所需分成五份，
假設某人設定一天需要吃2000Kcal,分成五份即是400Kcal.
所以5餐就應該是400, 400, 400, 400, 400Kcal

然後做一個調整，把第一餐加多一點，末餐減一點，
變成500, 400, 400, 400, 300Kcal

早上第一餐，要帶起全天的活動，也會是代謝旺盛的時侯，
身體需要那樣的熱量，才能供應你活動所需。

所以，少量多餐的原則之一，
就是讓第一餐成為最大的一餐，
而末餐則調整為最小的一餐。

但是許多人無法做到這樣的五餐熱量分配，
因為上班、上課等因素，致礙難行。

你可以先試著把三餐正餐的量縮小一點，
然後在午餐與晚餐之間，加上一小餐*點心，
然後在晚餐到睡前之間，再加上一小餐點心。

你會懷疑，這樣不會胖嗎？讓我們回到最初的重點：
一天的總攝取，低於一天的總消耗，你就不可能會胖。

因此，還無法做到五餐的人，就調整一下正餐的量:
飯少吃量口、湯少喝兩口、多喝一杯水。
然後在加上那兩個小點心的時間。
只要記得總攝取不要高於總消耗，就不會胖。

有的時候不太知道食物的熱量，你可以做一個簡單的實驗。
只要你少量多餐，按照上面的方法，進行一~二個星期，
量量看體重，如果體種慢慢爬升了，表熱量多了，
只要將熱量向下修正，再看看改變，就可以知道大概要吃多少。

注意，小點心不是提拉米蘇、貝果、甜甜圈，
一樣要注意營養成分！(請看下面的營養分配)

不要誤會我在害你，我是在幫你。
這個實驗，就是如果你的熱量多了，就向下修正。
是修正每一餐的量，讓總熱量降低。而不是修"餐數"。

多餐是一個原則。
是維持你的高代謝的原則。

另外，除了算熱量以外，還要看你吃了甚麼。
醣類、蛋白質、脂質三大營養素的比例也很重要，
若可以注意一下，將比例調成5:3:2
也就是醣類5,蛋白質3,脂質2.
也就是說你的一餐裡面大概一半是醣類。

不會胖，醣類是你身體能量的最迅速來源，
有醣類，才有能量活動、做事、運動！

當然最好是要配合運動，運動是提高代謝、消耗熱量之所必須啊！
若有缺漏之處，後談...